Diëten voor gewichtsverlies

Inhoud

Invoering

Om een ​​goede gezondheid te behouden en optimaal te kunnen functioneren, heeft het lichaam een ​​evenwichtige voeding nodig waarin alle macronutriënten, d.w.z. koolhydraten, vetten en eiwitten, en alle micronutriënten, d.w.z. vitamines, mineralen, vezels en stoffen fytochemicaliën, aanwezig zijn. in de juiste verhoudingen aanwezig zijn, aangezien elk van hen een andere functie vervult.

Vooral:

  • de koolhydraten vertegenwoordigen de bron van kant-en-klare energie (lees de Hoax)
  • de dik ze vormen energiereserves voor langzaam gebruik en hebben structurele en regulerende functies
  • de eiwitten ze hebben een structurele functie voor alle weefsels en organen van het lichaam en maken deel uit van sommige neurotransmitters, enzymen en hormonen

Het gebrek aan of overmaat van deze voedingsstoffen in vergelijking met de dagelijkse hoeveelheid die elk individu nodig heeft, dwingt het organisme om compensatiemechanismen te activeren en secundaire metabole routes te activeren die problemen kunnen veroorzaken.

Soms worden, om verschillende redenen als gevolg van mode, gezonde, ethische, ecologische keuzes of in de hoop snel gewicht te verliezen, ontoereikende diëten gebruikt die, door het uitsluiten of verminderen van bepaalde soorten voedsel, onevenwichtig kunnen zijn in hun samenstelling , waardoor overschotten of tekorten van sommige voedingsstoffen ontstaan ​​in vergelijking met andere met relatieve gezondheidsschade (lees de Bufala).

Verschillende soorten onevenwichtige diëten, vooral gebruikt om af te vallen, vinden een gemakkelijke consensus voor de snelle verspreiding (lees de Hoax), via de huidige telematica, van informatie die vaak niet gecontroleerd en wetenschappelijk gevalideerd is, ondersteund door commerciële operaties die niet altijd gericht zijn op de gezondheid van burgers en abusievelijk overwogen effectieve oplossingen om de gestelde doelen in korte tijd te bereiken (lees de Hoax).

Om volledig te begrijpen hoe een uitgebalanceerd dieet dat goed is voor het behouden van het huidige gewicht of voor het verliezen van een paar extra kilo's moet worden gestructureerd, is het belangrijk om enkele basisconcepten te introduceren; allereerst de betekenis van energie- of caloriebehoefte.

Calorie-eis

Calorische behoefte betekent de hoeveelheid energie, in de vorm van kilocalorieën, die met voedsel moeten worden geïntroduceerd om het energieverbruik te compenseren, of de energie die nodig is om elke activiteit uit te voeren waarmee het lichaam dagelijks moet omgaan.

De caloriebehoefte verschilt van persoon tot persoon en om deze te berekenen, moet rekening worden gehouden met de verschillende factoren die het energieverbruik kunnen beïnvloeden:

  • metabolische consumptie in rust, aangegeven als het basaal metabolisme, vertegenwoordigt het in fysiologische omstandigheden 55-70% van het totale energieverbruik. Met metabolisch verbruik in rust bedoelen we het energieverbruik dat nodig is om de vitale functies van het lichaam in rust en vasten uit te voeren (ademhaling, bloedcirculatie, spijsvertering, activiteit van het zenuwstelsel, enz.)
  • bewegingsgeïnduceerd thermogeen effect, aangeduid als kinetisch metabolisme (inclusief sport- en werkactiviteit) vertegenwoordigt 20-40% van het totale energieverbruik
  • voedselgeïnduceerde thermogenese, dat wil zeggen, de energie die wordt verbruikt om het voedsel dat in het dieet is geïntroduceerd, te verteren, te absorberen en te gebruiken. Het varieert afhankelijk van het type voedingsstof dat in het voedsel aanwezig is.Het is hoger voor eiwitten (20-30%), lager voor koolhydraten (5-15%) en zelfs lager voor vetten (2-5%). Het vertegenwoordigt gemiddeld ongeveer 10% van het totale energieverbruik

Elke persoon heeft dus zijn eigen caloriebehoefte, met andere woorden een precieze hoeveelheid te introduceren kilocalorieën op basis van leeftijd, geslacht en levensstijl.Om deze reden moet een dieet, om geldig te zijn, eerst gepersonaliseerd zijn.

De inkomende energie, afkomstig van voedsel, moet in balans zijn met de uitgaande energie voor het behoud van de lichaamsgrootte, voor de vernieuwing van weefsels, om fysieke, motorische en recreatieve activiteit mogelijk te maken (lees de Bufala). In het geval dat de calorie-inname lager of groter is dan het energieverbruik, zullen we respectievelijk gewichtsverlies of -toename hebben met als gevolg variaties in de energiereserves van het lichaam, dat wil zeggen in de vetophopingen.

Als de ingebrachte calorieën gelijk zijn aan de "verbruikte" calorieën, is de caloriebalans van de persoon in evenwicht en kan het lichaam alle activiteiten optimaal aan. Door dit evenwicht te bewaren, wordt het gemakkelijk om uw lichaamsgewicht constant te houden.

Als u echter te zwaar bent, moet de in te voeren calorische hoeveelheid worden verlaagd ten opzichte van de behoefte, zodat er een onbalans ontstaat tussen de benodigde energie en die met voedsel. Dit zal het gebruik van vetophopingen stimuleren en dus leiden tot gewichtsverlies.

Vermindering van dagelijkse kilocalorieën

Het verminderen van de calorie-inname is echter een proces dat correct moet worden uitgevoerd en eventueel onder controle van een specialist, omdat je gemakkelijk in voedingstekorten kunt komen.De onbalans tussen de benodigde calorieën en de ingevoerde calorieën moet worden aangepast en berekend op het enkele individu, zonder ooit overdreven te zijn.

Te rigide diëten helpen niet alleen niet om gewicht te verliezen, maar ze zijn ook contraproductief omdat ze het lichaam niet in staat stellen zich aan te passen aan het nieuwe dieet.In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het niet de vetmassa die afneemt bij zeer drastische diëten, aangezien de organisme, dat het nieuwe dieet als vasten beschouwt, heeft de neiging om het vetweefsel te behouden dat zijn energiereserve vertegenwoordigt. Dit veroorzaakt schade aan de spiermassa en een vertraging van het metabolisme met als gevolg dat het gewichtsverlies stopt.

De juiste hoeveelheid calorieën die moet worden verminderd en hoe voedingsstoffen worden verdeeld, zijn geen factoren die kunnen worden gestandaardiseerd, omdat ze van persoon tot persoon verschillen.

Distributie van voedingsstoffen

De benodigde kilocalorieën moeten goed over de voedingsstoffen worden verdeeld, want het te veel verlagen van het percentage van de ene voedingsstof ten opzichte van een andere betekent dat het lichaam wordt beroofd van een essentiële stof die belangrijke activiteiten uitvoert.

De richtlijnen voor een gezonde voeding, opgesteld door de Italian Society of Human Nutrition (SINU), bevelen een verdeling van de dagelijkse energie aan in:

  • 12-15% eiwit
  • 25-35% van de lipiden
  • 45-60% koolhydraten

Door het percentage van de ene voedingsstof te verlagen in vergelijking met een andere, wordt het lichaam een ​​essentiële stof ontnomen die belangrijke activiteiten uitvoert.

Diëten met minder koolhydraten

Het aanzienlijk verminderen of zelfs elimineren van koolhydraten uit de voeding dwingt het lichaam om compensatiemechanismen te activeren en energie te zoeken uit eiwitten die normaal gesproken niet de productie van energie als hoofdfunctie hebben. Verder is er een disbalans in de verhouding tussen voedingsstoffen met eiwitten en vetten die oplopen tot zeer hoge percentages, waardoor de dagelijkse behoefte die het lichaam aan deze voedingsstoffen heeft ruimschoots wordt overschreden.

De overmaat aan eiwitten en vetten, indien niet goed in balans met het aantal te introduceren calorieën, veroorzaakt niet alleen geen gewichtsverlies, maar kan integendeel de reserves van vetweefsel vergroten en daardoor het tegenovergestelde effect veroorzaken. Sterker nog, wanneer het lichaam een ​​teveel aan calorieën beschikbaar heeft, of ze nu afkomstig zijn van koolhydraten, eiwitten of vetten, zet het een deel ervan om in vet

Veel afslankdiëten zijn juist gebaseerd op de drastische verlaging van het koolhydraatgehalte, omdat ze op deze manier effectiever zijn in het verminderen van het lichaamsgewicht dan die met weinig vet (lees de hoax of bekijk de video).

Eiwitrijke diëten

Dieetregimes die gebaseerd zijn op een aanzienlijke vermindering van suikers leiden noodzakelijkerwijs tot de totale (of bijna) eliminatie van fruit en tot een aanzienlijke vermindering van groenten. De aldus gestructureerde diëten vertonen een duidelijke toename van de hoeveelheid eiwitten en vetten (lipiden), waardoor op het brede scala aan eiwitrijke diëten, meestal ongezond en niet erg effectief in de tijd, vooral als u niet in een toestand verkeert waarin een verhoogde eiwitbehoefte vereist is, zoals bijvoorbeeld bij zeer intensieve sportbeoefening.

Onder deze, de Nul dieet, de South Beach-dieet, de Scarsdale dieet, de Atkinsdieet en de meest recente Dukan dieet. Allemaal gekenmerkt door een periode die praktisch vrij is van koolhydraten. Er zijn enkele verschillen tussen hen, voornamelijk gebaseerd op de keuze van de te consumeren voedingsmiddelen en de duur van de koolhydraatvrije fase. In wezen zijn ze echter allemaal hyperproteïne.

Andere soorten diëten

Je kunt dan andere soorten diëten vinden waarin de percentages voedingsstoffen of hun verdeling over de dag variëren, zoals: Zone dieet of de gedissocieerd dieet.

De eerste wordt gekenmerkt door een andere dagelijkse onderverdeling van de kilocalorieën afkomstig van koolhydraten, eiwitten, lipiden in vergelijking met de richtlijnen. In elke maaltijd zijn voedingsstoffen aanwezig volgens een verhouding die zorgt voor 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet. Het wordt daarom ook wel het 40-30-30 dieet genoemd.

Het gedissocieerde dieet wordt daarentegen gekenmerkt door aandacht om bepaalde voedingsmiddelen niet binnen dezelfde maaltijd of dezelfde dag te associëren.

Het zijn eetpatronen die gedurende een beperkte periode effectief kunnen zijn, maar die niet kunnen worden gestandaardiseerd of als een optimale voedingstherapie kunnen worden beschouwd, aangezien, zoals we al zeiden, een goede voeding op de individuele persoon moet worden afgestemd, zowel in termen van van kilocalorieën. , die van voedingsstoffen. Het uit balans brengen van de percentages voedingsstoffen kan in sommige situaties nuttig zijn (bijvoorbeeld een hoger percentage eiwit kan nuttig zijn voor mensen met een hogere eiwitbehoefte, zoals atleten), maar schadelijk of contraproductief in de meeste andere gevallen.

Op basis van deze principes kun je veel verschillende eetpatronen vinden en in feite kunnen ze allemaal effectief zijn, vooral als ze op korte termijn worden overwogen. Dit komt omdat ze, ondanks de individuele verschillen, allemaal worden gekenmerkt door een beperking op het gebied van kilocalorieën en een zorgvuldige voedselkeuze. Er moet echter op worden gelet, aangezien goede voeding langetermijneffecten moet hebben en behouden, zowel in termen van gewichtsverlies als gezondheidsvoordelen.

Het hebben van onmiddellijke resultaten is zeker bevredigend, maar het behouden ervan in de tijd is nog meer het geval en tot op heden is de wetenschappelijke literatuur het erover eens dat "langzaam en geleidelijk gewichtsverlies leidt tot duurzamere resultaten.

Van voedingsstoffen tot voedselkeuze

We weten dat niet alle voedingsmiddelen hetzelfde zijn, we realiseren het gewoon door ze te observeren. De waargenomen diversiteit "met het oog" is ook terug te vinden in de samenstelling van het voedsel zelf. Over voedingsstoffen gesproken, is in feite ondergeschikt aan weten in welke voedingsmiddelen ze zitten. Het kennen van de samenstelling van voedingsmiddelen is belangrijk om juiste keuzes te maken en fouten te vermijden die leiden tot de introductie van buitensporige hoeveelheden van een voedingsstof ten nadele van anderen, waardoor onevenwichtigheden ontstaan.

Elk voedsel bevat verschillende voedingsstoffen, maar de ene prevaleert boven de andere.

Koolhydraten (suikers) komen vooral voor in voedingsmiddelen zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, granen, maar ook snoep, suikers, fruit en groenten en hun belangrijkste functie is het geven van energie aan het lichaam. Op basis van hun chemische structuur en de snelheid waarmee ze energie leveren, zijn ze onder te verdelen in enkelvoudige koolhydraten (suikers) die, gezien hun zeer eenvoudige structuur, onmiddellijk energie geven; en in complexe koolhydraten (suikers) die in de loop van de tijd geleidelijk energie afgeven, zoals bijvoorbeeld het zetmeel waaraan brood, pasta, peulvruchten en aardappelen rijk zijn. Het is noodzakelijk om de consumptie van complexe koolhydraten, zoals die in granen aanwezig zijn, te bevorderen , hoewel het goed is, beperk de consumptie van enkelvoudige suikers (die niet meer dan 10% van de dagelijkse energie-inname mogen bedragen), zoals die in fruit, honing en vooral zoete voedingsmiddelen waaraan overvloedig enkelvoudige suikers zijn toegevoegd.

Wat gebeurt er als je te veel koolhydraten eet dan je nodig hebt? Overtollige suikers worden in eerste instantie in de lever opgeslagen en indien nodig opnieuw gebruikt. Zodra de "opslag" capaciteit is uitgeput, worden ze omgezet in vet en afgezet in het vetweefsel.

Eiwitten komen vooral voor in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, kazen en peulvruchten.Ze zijn op basis van hun herkomst te onderscheiden in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten en beide zijn erg belangrijk. Daarom is het raadzaam om ze in de loop van de week te variëren.

Vetten kunnen gemakkelijk worden geïdentificeerd met voedsel dat als specerij wordt gebruikt, zoals olie, boter en margarine; maar ze zijn in verschillende hoeveelheden aanwezig in veel voedingsmiddelen (bijvoorbeeld eieren, kaas, vlees, vis). Ze vervullen een overwegend energetische functie en helpen suikers wanneer ze schaars zijn. Natuurlijk moet de consumptie van vetten worden gecontroleerd, maar het moet duidelijk zijn dat het nog steeds essentiële voedingsstoffen voor het lichaam zijn.

Over het algemeen is het goed om de voorkeur te geven aan die van plantaardige oorsprong, zoals die in extra vierge olijfolie of olieachtig gedroogd fruit (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.) die typisch zijn voor het mediterrane dieet. van dierlijke oorsprong vinden we "goede" vetten: omega 3 zit bijvoorbeeld in blauwe vis zoals ansjovis, makreel, zalm en tonijn.
In plaats daarvan moet aandacht worden besteed aan de consumptie van verzadigde vetten (die nooit meer dan 10% van de totale energie-inname mogen bedragen) die vooral in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (zoals rood vlees, boter en kazen, enz.) en in sommige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (palmolie, kokosolie, enz.).

Een goed dieet voor gewichtsverlies

Een dieet kan alleen als correct worden gedefinieerd als het zowel uit kwantitatief oogpunt (dat wil zeggen als het de levering van energie en elke afzonderlijke voedingsstof in de juiste hoeveelheden garandeert), als uit kwalitatief oogpunt bevredigend is; niet voldoende, in feite de juiste hoeveelheden voedingsstoffen garanderen als er vanuit kwalitatief oogpunt fouten zijn bij de keuze van de te consumeren voedingsmiddelen.

Een goed doordacht dieet kan nog steeds onvoldoende zijn als het bijvoorbeeld het concept van variatie niet respecteert.Geen enkel voedsel mag als gevaarlijk voor de gezondheid worden beschouwd, zolang het maar met de juiste frequentie gedurende de week wordt geconsumeerd. Door uw dieet zo veel mogelijk te variëren, kunt u alle noodzakelijke voedingsstoffen binnenkrijgen zonder de mogelijke gevolgen te ondervinden van het misbruik van welk voedsel dan ook. brengen.

Basisregels

Om een ​​dieet succesvol te laten zijn, moet het zijn uitgewerkt op basis van persoonlijke caloriebehoeften, rekening houdend met de eisen van het lichaam, moet het goed uitgebalanceerd zijn in de verschillende voedingsstoffen en moet het concept van variëteit respecteren. Daarom is het altijd aan te raden om te vertrouwen op een arts of een professional in de sector en je niet te laten beïnvloeden door de mode of "doe het zelf"-methoden.

Uitgaande van de berekening van de caloriebehoefte wordt de hoeveelheid kilocalorieën die de persoon moet invoeren geschat op basis van de lichaamsbehoeften, levensstijl en fysieke activiteitsniveau.Nadat deze eerste stap is gedefinieerd, worden de kilocalorieën verdeeld over de verschillende voedingsstoffen en voor elke voedingsstof zal een keuze worden gemaakt uit de meest geschikte voedingsmiddelen.

Elk goed dieet, of het nu bedoeld is om fit te blijven of een paar extra kilo's kwijt te raken, volgt het advies dat wordt voorgeschreven door de Richtlijnen voor goede voeding, die als volgt kunnen worden samengevat in de belangrijkste punten:

  • beperk voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten (suikers) simpel zoals snoep en suikerhoudende dranken
  • vet verminderen, het beperken van voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte leidt automatisch tot een verlaging van het caloriegehalte van het dieet
  • voldoende eiwitinname hebben aan uw behoeften
  • de consumptie van groenten, fruit en groenten verhogen, zowel om de nodige hoeveelheden vitamines, mineralen en vezels te leveren, als om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel en dus het gevoel van verzadiging te vergroten (lees de Hoax)
  • een dieet hebben dat rijk is aan vezels en met een lage glycemische index (volledige voedingsmiddelen)
  • drink meer water, hetzij als zodanig, hetzij in de vorm van infusies of andere dranken die geen calorieën opleveren, want wanneer de hoeveelheid ingenomen voedsel afneemt, neemt ook de wateropname af (lees de Buffalo)
  • het verbruik van zout verminderen

Een dieet dat zo samengesteld en gepersonaliseerd is op basis van de energiebehoeften en individuele voedingsstoffen van het individu, is ook het beste om de vermindering van het lichaamsgewicht in de loop van de tijd in stand te houden.

Het risico van het effect jojod.w.z. de afwisseling van gewichtstoename en -verlies volgens de fasen waarin je stopt of herstart met het dieet, kan alleen worden voorkomen door te leren tot een echte verandering van levensstijl, het vermijden van zeer rigide tijdelijke diëten en aandacht voor het belang van lichaamsbeweging vanwege de effecten die het heeft op gewichtsverlies en op het metabolisme van koolhydraten en vetten (lees de hoax).

Bibliografie

Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Effect van eiwitgehalte in de voeding op gewichtstoename, energie-uitgaven en lichaamssamenstelling tijdens te veel eten. Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. JAMA. 2012; 307: 47–55

Uitgebreide link

Raad voor Landbouwkundig Onderzoek en Analyse van de Landbouweconomie (CREA). Richtlijnen voor gezond eten

Ministerie van Gezondheid. De planeet voeden, haar gezond voeden. Voedingsbalans van een gezond dieet. Notitieboekjes van het Ministerie van Volksgezondheid. 2015; 25 

Italiaanse Vereniging voor Menselijke Voeding (SINU). LARN Tafels 2014

Editor'S Choice 2022

adenovirus

adenovirus

Adenovirussen zijn DNA-virussen waarvan de helft van de 100 verschillende bekende serotypen een milde infectie bij de mens kan veroorzaken. Lees meer over hoe ze worden overgedragen, welke infecties ze kunnen veroorzaken en hoe ze in sommige vaccins worden gebruikt

Terreur en nachtmerries

Terreur en nachtmerries

Stoornissen (parasomnieën) zoals slaapwandelen en nachtmerries kunnen optreden tijdens de slaap of in de overgang tussen slapen en waken. Als u weet waarom en hoe ze verschijnen, kunt u begrijpen hoe u ze moet behandelen