Vegetarisch dieet

Inhoud

Invoering

Eet gezond als vegetariër

Het vegetarische dieet in Italië is wijdverbreid, zowel vanwege het gemak waarmee groenten op de markt worden gevonden als omdat ze altijd aanwezig zijn geweest in het mediterrane dieet.

Bovendien worden in de afgelopen jaren, met de geleidelijke toename van de wereldbevolking en de voortdurende exploitatie van de hulpbronnen van de aarde, voedingsmodellen verbeterd die een lage milieu-impact hebben en voor een lange tijd kunnen worden gebruikt. Uit deze veronderstellingen worden diëten geboren die voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong gedeeltelijk of volledig vermijden: het vegetarische dieet waarbij geen vlees en vis, weekdieren en schaaldieren worden geconsumeerd, maar op verschillende manieren de consumptie van eieren en zuivelproducten toelaat. ; het veganistische dieet dat daarentegen alle producten van dierlijke oorsprong elimineert.

Volgens de indicaties in de Richtlijnen voor gezonde voeding kan het vegetarische dieet worden samengesteld om te voldoen aan de behoeften van een gezonde volwassene:

  • eet dagelijks meerdere porties vers fruit en groenten (lees de buffel)
  • de consumptie van peulvruchten verhogen, zowel vers als gedroogd
  • eet regelmatig brood, pasta, rijst en andere granen, bij voorkeur volkoren (lees de buffel)
  • eet matige hoeveelheden vetten en oliën die worden gebruikt voor kruiden en koken. Beperk vooral vetten van dierlijke oorsprong (boter, reuzel, reuzel, room, enz.) om voedsel te kruiden en geef de voorkeur aan plantaardige vetten: extra vierge olijfolie en zaadoliën, bij voorkeur rauw
  • eet eieren en melk die eiwitten van goede biologische kwaliteit bevatten. Als je veel melk drinkt, kies dan bij voorkeur voor magere of halfvolle melk die echter zijn calcium- en vitaminegehalte behoudt
  • eet kazen in matige hoeveelheden omdat ze naast eiwitten veel vet bevatten. Om deze reden is het raadzaam om de magere te kiezen, of kleinere porties te eten
  • beperk voedsel dat rijk is aan vet, zout en suiker tot speciale gelegenheden zoals crèmes, chocolaatjes, chips, koekjes, snoep, ijs, cakes en puddingen

De elementen die niet mogen ontbreken in een vegetarisch dieet

Het eerste waar je op moet letten, is het volgen van een zo gevarieerd mogelijk dieet.

Sommige voedingsstoffen zijn in kleine hoeveelheden aanwezig in groenten, of worden minder goed opgenomen door het lichaam dan die uit vlees of vis.

De meeste vegetariërs hebben echter over het algemeen geen tekort aan voedingsstoffen als ze bepaalde voedingsmiddelen in hun dieet opnemen:

  • peulvruchten gecombineerd met granen, om te zorgen voor de beschikbaarheid, naast aanzienlijke hoeveelheden zetmeel en vezels, van essentiële voedingsstoffen die kenmerkend zijn voor vlees, vis en eieren, zoals ijzer, eiwitten van goede biologische kwaliteit, micronutriënten
  • voedsel verkregen uit volkoren meel (en niet met de simpele toevoeging van zemelen of andere vezels) die, naast zetmeel en vezels, goede hoeveelheden calcium, ijzer en B-vitamines bevatten

Indien niet correct geformuleerd, kan het vegetarische dieet een tekort aan essentiële voedingsstoffen bevatten. Degenen die het volgen, moeten ervoor zorgen dat ze voldoende ijzer en vitamine B12 bij hun voedsel krijgen.

Plantaardige bronnen van ijzer
Vegetariërs hebben mogelijk minder ijzer in de lichaamsafzettingen dan mensen die ook vlees eten. Het is daarom belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen geschikt zijn voor vegetariërs en die een goede hoeveelheid ijzer bevatten:

  • ei
  • peulvruchten (vooral linzen)
  • gedroogd fruit
  • pompoenpitten
  • groenten (vooral donkergroene)
  • volkorenbrood

Plantaardige bronnen van vitamine B12
Vitamine B12 is nodig voor groei, celherstel en algehele gezondheid. Het komt in de natuur alleen voor in producten van dierlijke oorsprong zoals bijvoorbeeld vlees, vis, schaaldieren, eieren en zuivelproducten. Als u deze voedingsmiddelen regelmatig eet, krijgt u er waarschijnlijk genoeg van. Als u echter slechts kleine hoeveelheden voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong eet, of deze helemaal vermijdt, is het belangrijk om bepaalde bronnen van vitamine B12 in uw dieet op te nemen:

  • melk
  • kaas
  • ei

Als de hoeveelheid vitamine B12 die in de voeding wordt geïntroduceerd onvoldoende is voor de behoeften van het lichaam, is het raadzaam om ook voedingsmiddelen te gebruiken waaraan het is toegevoegd (verrijkte voedingsmiddelen), zoals:

  • verrijkte ontbijtgranen
  • verrijkte sojaproducten

Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren komen vooral voor in vette vis, verse tonijn en zalm. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder meer:

  • lijnzaad
  • koolzaadolie
  • sojaolie en voedsel op basis van soja (zoals tofu)
  • noten

Vegetarisch zijn in bepaalde omstandigheden

Degenen die een vegetarisch dieet willen volgen tijdens de kindertijd, zwangerschap, ouderdom of in combinatie met ziekten, moeten een beroep doen op een arts of voedingsdeskundige, omdat hun behoefte aan voedingsstoffen onder dergelijke omstandigheden kan variëren.

Zo moeten vrouwen die een vegetarisch dieet volgen tijdens zwangerschap en borstvoeding ervoor zorgen dat de hoeveelheden vitamines en mineralen in hun voeding voldoende zijn om hun baby gezond te laten groeien.

Tijdens het opgroeien moet de ouder ervoor zorgen dat het kind zeer gevarieerd eet om aan de voedingsbehoeften te voldoen.

conclusies

Het vegetarische dieet, als het wordt bereid door de voedingsmiddelen op de juiste manier te kiezen en rekening te houden met de richtlijnen en aanwijzingen van de arts of voedingsdeskundige, kan het lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft en zorgen voor het behoud van een goede gezondheidstoestand.

Bibliografie

NHS-keuzes. Het vegetarische dieet (Engels)

Ministerie van Gezondheid. De planeet voeden, haar gezond voeden. Voedingsbalans van een gezond dieet. Notitieboekjes van het Ministerie van Volksgezondheid. 2015, zn. 25

Uitgebreide link

Raad voor Landbouwkundig Onderzoek en Analyse van de Landbouweconomie (CREA). Richtlijnen voor gezonde voeding (Wetenschappelijk dossier - Editie 2017)

Raad voor Landbouwkundig Onderzoek en Analyse van de Landbouweconomie (CREA). Richtlijnen voor gezond eten 2018

Editor'S Choice 2022

adenovirus

adenovirus

Adenovirussen zijn DNA-virussen waarvan de helft van de 100 verschillende bekende serotypen een milde infectie bij de mens kan veroorzaken. Lees meer over hoe ze worden overgedragen, welke infecties ze kunnen veroorzaken en hoe ze in sommige vaccins worden gebruikt

Terreur en nachtmerries

Terreur en nachtmerries

Stoornissen (parasomnieën) zoals slaapwandelen en nachtmerries kunnen optreden tijdens de slaap of in de overgang tussen slapen en waken. Als u weet waarom en hoe ze verschijnen, kunt u begrijpen hoe u ze moet behandelen